瞑想と正念のメリット
瞑想は、睡眠の質、幸福感、前向きな気持ちを促進するだけでなく、ストレス、不安、高血圧を軽減するのにも役立ちます。 楽に座り、呼吸が体に入ってきて体から出ていくのに集中して、マインドフルネスを実践し始めましょう。注意力が散漫になっていることに気づいたら、それを認めて、ゆっくりと呼吸パターンのモニタリングに戻します。何かがこの活動から注意をそらすものがあれば、それを書き留めて、それを探すことに集中を戻します。
1. ストレス軽減
2. より良い夜の休息
瞑想はストレスを軽減し、集中力を高め、睡眠の質を改善するのに有効な手法であることは、昔から知られています。不安、うつ病、高血圧、不規則な睡眠パターン、疲労に関連するホルモンであるコルチゾールは、瞑想によって軽減される可能性があります。
瞑想は気分や認知機能を高めることが実証されています。さらに、定期的に瞑想を行うと、脳の構造と機能が変化し、特に前頭皮質、前島皮質、海馬領域の灰白質密度が増加し、集中力、注意力、記憶力、自己認識力が向上することが研究で示されています。
マインドフルネス瞑想はどこでも行うことができますが、気を散らすものを減らし、定期的な練習習慣を身につけて最高の効果と成果を得るために、練習する時間と場所を決めることをお勧めします。居心地の良い椅子のある居心地の良い場所を見つけることも重要です。考えがそれてしまったら、通常の呼吸法に戻してください。
3. 自己認識の向上
マインドフルネスによって、自己認識と感情のコントロールの両方を高めることができます。仕事に集中できないときや、常に考え込んでしまうときなど、ネガティブな思考が生活を支配しないようにするには、マインドフルネスを実践することで、自分の思考を注意深くコントロールすることができます。
マインドフルネスを活用して、自分に影響を与えている考えや感情の背後にある理由をより深く理解することで、意思決定が容易になります。さらに、自己認識が深まると、考えや感情を理解し、その動機を判断することがより簡単になります。
研究によると、マインドフルネスを実践している人は、感情をうまくコントロールでき、不快な考えを排除し、全体的にストレスを感じにくくなるそうです。マインドフルネスに重点を置いたプログラムには、血圧を下げる効果もあります。ある研究によると、マインドフルネス瞑想プログラムに参加した高血圧前症患者は、対照群に比べて収縮期血圧と拡張期血圧の両方が低下しました。他の研究では、マインドフルネストレーニングを長期間続けると、記憶を保存する海馬など、脳の記憶関連領域の灰白質が濃くなることが示されています。
4. より良い接続
マインドフルネスは、自分自身の健康を向上させるだけでなく、他の人とのつながり方を改善することもできます。研究によると、マインドフルネスを実践すると、社会的な機能が向上し、無意識に結びつく無意識的な連想である暗黙の偏見が軽減されることがわかっています。
セントラルミシガン大学のアダム・ルーケ教授が率いる研究では、マインドフルネス瞑想の音声を聴いた参加者と対照群の参加者を比較した。その結果、瞑想群は黒人のパートナーよりも白人のパートナーを暗黙的に好む傾向が低かったことがわかった。
さらに、頻繁な瞑想は怒り、不安、絶望などの否定的な感情を軽減し、同時に共感を促進することが研究でわかっています。さらに、瞑想により、会話や出来事に対する自然な反応に客観的に抵抗できるようになり、対立が悪化する前に軽減されます。マインドフルネスの特性レベルが高いほど、関係の満足度が高まることと関連していることを考えると、これは特に恋愛関係に有益です (Barnes 他 2007)。
