どのようにランニングスタミナを確立するか
ランナーの共通の目標は、疲労を感じたり、止まる必要もなく、走る距離を伸ばすことです。これはランニングスタミナまたは持久力と呼ばれます。 持久力を高めるには時間と根気が必要です。あまりにも多くのことを急激に行うと、燃え尽き症候群や怪我が起こる可能性があります。 理想的には、毎週の長距離走を 10% 以内で増やすことを目指す必要があります。
延長実行
時間間隔
インターバルトレーニングにより、アスリートの無酸素性閾値、つまり酸素を使い果たすことなく激しく走る能力が向上します。さらに、ランナーの脚力とスピードも向上し、長距離レース中もレースのペースを維持するのに役立ちます。
マラソン選手のトレーニング プログラムの一般的な要素はインターバル ワークアウトです。インターバル ワークアウトでは、さまざまな傾斜やペース レベルを取り入れることで、退屈な長距離走に刺激を加えることができます。インターバル ワークアウトを始める前にウォーミング アップを行うことは、体温を上昇させ、運動中の筋肉への血流を改善するため、ペロトン トレッド チームによって推奨されています。
その後、一連の短距離スプリント インターバル (0.5 マイルまたは 1 マイル) を実行し、その後ゆっくりと回復ランニングを行います。運動後は、クールダウンも忘れずに行ってください。これにより、体が通常の心拍数に戻るのを助けます。ウォームアップとクールダウンには 30 分あれば十分です。より短く、より激しいランニングでは、これらの短時間で激しいランニングほど多くのカロリーを消費しません。
筋力トレーニング
ランニングに使用する筋肉を筋力トレーニングで鍛えなければ、持久力を高めるのは難しいかもしれません。ランニングは身体に非常に負担をかけます。週に 2 ～ 3 回の筋力トレーニングは、疲労や脚の重圧を感じることなく、より遠くまで走るために必要なスタミナを養うのに役立ちます。
筋肉が強くなると代謝副産物がより速く生成されるため、走りやすくなります。筋肉の持久力が向上すると、より速く走れるようになり、怪我の可能性も低くなります。
初心者は、スピードと持久力を強化するために、長距離走（分またはマイル/キロメートルで測定）の長さを徐々に増やし、インターバルやヒルスプリント、ファルトレクなどのスピードを上げるエクササイズを取り入れることに集中する必要があります。中級者や上級者ランナーにとって、これらのエクササイズの目標は、疲労困憊することなく努力を増やすことです。トレーニング中に限界まで自分を追い込むと、体の回復にかなり時間がかかり、怪我のリスクが高まります。
戻ってくる
持久力をつけるには時間がかかりますが、定期的なトレーニングと正しいフォームの実践で向上することができます。まずは長距離走の時間を徐々に延ばすことから始めてください。毎週、長距離走の時間を約 10% 増やすようにしてください。
スピードと効率を向上させるには、テンポやファルトレクなどのインターバルトレーニングをルーチンに取り入れることもできます。これらの種類のエクササイズは、筋肉の持久力を高め、ランニングの負担を軽減するのに役立ちます。
週に 2 ～ 3 回の筋力トレーニングも、筋肉の持久力を高めるためのもう 1 つの方法です。これにより、脚、臀部、ふくらはぎが強化され、疲れることなく、より困難な作業をこなすことができるようになります。
