より強力なコアを作成する方法
トレーニングやスポーツをうまくこなせるかどうかは、体幹にかかっています。体幹の強さは、乗馬、水泳、野球、ゴルフ、テニスなど、全身を使うあらゆる動きに不可欠です。 腹筋や骨盤底筋などのこれらの筋肉は、背中の不快感を軽減し、安定性と姿勢を高め、他のすべてのトレーニングの強力な基盤として機能します。また、運動中の健康的な呼吸を促進します。
体幹強化のためのエクササイズ
コアの安定性のためのアクティビティ
スポーツをする場合でも、日常の仕事をこなす場合でも、体幹を強くすることは安定性とバランスを保つために不可欠です。体幹を強くすると、動きのパターンや姿勢が改善されるだけでなく、腰痛も軽減されます。
腹筋、股関節帯筋、傍脊柱筋は、脊椎を安定させるコア筋と呼ばれる筋肉群を形成します。これらの筋肉に、より強力かつ正確に作用し収縮するように教えることで、コア安定性エクササイズは安定性の向上に役立ちます。
これらのエクササイズは、自分の体重のみ、またはマットやバランスボールなどの簡単な道具を使って行うことができます。プランクは、体幹を安定させるための基本的かつ効果的なエクササイズです。肩を肘のちょうど真上に置き、うつ伏せの姿勢のまま床に倒れ込みます。腰と膝を床から離したまま、腹筋を収縮させて頭からかかとまで一直線になるようにします。このエクササイズを 10 回繰り返します。筋力が向上するにつれて、セット数または繰り返し回数を増やしてください。
体幹強化のためのバリエーション
体幹の強化を助けるためのトレーニングは数多くあります。プランク、バードドッグ、クランチなどは、皆さんもよくご存知でしょう。
しかし、体幹を強化するエクササイズには、これら以外にもたくさんのバリエーションがあり、実行すればするほど体幹は強くなります。腹部の筋肉に加えて、体幹は骨盤底、腰（脊柱起立筋）、内腿と外腿の筋肉で構成されています。
そのため、体全体の強化と腹筋および他の部位の発達には、さまざまなスタイルの体幹トレーニングを組み合わせることが不可欠です。これは、強い体幹を必要とするランニングや登山などの運動に特に当てはまります。実際、強い体幹は持久力を高め、怪我の可能性を低下させます。これは、体幹が体の残りの部分に安定した動きの基盤を与えるためです。
コアの安定性の変化
お気に入りのTikTok動画スターよりも長くプランクをキープできることや、腹筋が6つに割れていることは、強い体幹を持つことのほんの2つの側面にすぎません。体全体は体幹によって安定しています。体幹がなければ、日常の活動からスポーツのパフォーマンスまで、あらゆることに苦労するでしょう。「腰が悪い」と言う人のほとんどは、実際には体幹を安定させるために筋肉を強くする必要があるだけです。
NASM 認定トレーナーであり、フィットネス ソフトウェア Stokes Fit の開発者でもある Kira Stokes 氏によると、安定性と筋力トレーニングを組み合わせることが、より強い体幹を鍛える最良の方法だそうです。彼女は、体幹の安定性を高める追加のバリエーションとして、サイド ブリッジ、バード ドッグ、スター ポットを練習に取り入れることを勧めています。
標準的なプランクの姿勢から始め、左膝を肩の真下に置き、腰を少し上げます。腰が反らないように体幹を鍛え続け、反対側に切り替えます。片側につき 10 回、3 セット繰り返します。
